Há muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.
Dito isto, muitas dietas deixam você com fome ou insatisfeito. Estas são as principais razões pelas quais você tem problemas com sua dieta.
Entretanto, nem todas as dietas têm esse efeito. Dietas com baixo teor de carboidratos são eficazes para a perda de peso e podem ser mais fáceis de seguir do que outras dietas.
Este é um programa de perda de peso em três etapas que utiliza uma dieta pobre em carboidratos e se concentra em
reduzir significativamente seu apetite
causar rápida perda de peso
melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo...
1. reduzindo sua ingestão de carboidratos
O mais importante é reduzir os açúcares e o amido, ou seja, os carboidratos.
Se você fizer isso, seu nível de fome diminui e você acaba comendo muito menos calorias (1).
Em vez de queimar carboidratos por energia, seu corpo começa a queimar gordura armazenada por energia.
Outro benefício da redução de carboidratos é que ela reduz os níveis de insulina, permitindo que os rins removam o excesso de sódio e água. Isto reduz o inchaço e o peso desnecessário da água (2, 3 Fonte de Confiança).
Segundo alguns dietistas, não é raro perder até 4,5 kg, às vezes mais, na primeira semana de alimentação desta forma. Esta perda de peso inclui tanto a gordura corporal quanto o peso da água.
Um estudo de mulheres saudáveis com excesso de peso mostrou que uma dieta muito pobre em carboidratos era mais eficaz do que uma dieta pobre em gorduras para a perda de peso a curto prazo (4Trusted Source).
Pesquisas sugerem que uma dieta pobre em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar a comer menos calorias sem pensar ou passar fome (5).
Em outras palavras, a redução de carboidratos pode levar a uma perda de peso rápida e fácil.
resumo
A eliminação de açúcares e amidos, ou carboidratos, de sua dieta pode reduzir seu apetite, baixar os níveis de insulina e ajudar você a perder peso sem passar fome.
2. Coma proteína, gordura e vegetais.
Cada uma de suas refeições deve conter uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Como regra, tente comer duas ou três vezes ao dia. Se você estiver com fome à tarde, acrescente uma quarta refeição.
Ao preparar suas refeições desta maneira, você deve reduzir sua ingestão de carboidratos para cerca de 20-50 gramas por dia.
Para aprender a preparar suas refeições, consulte este plano de refeições com baixo teor de carboidratos e a lista de 101 receitas saudáveis com baixo teor de carboidratos.
Proteína
Comer muitas proteínas é uma parte essencial deste plano.
Há evidências de que comer muita proteína pode aumentar o gasto calórico em 80 a 100 calorias por dia (6Trust Source, 7Trust Source, 8Trust Source).
As dietas de alta proteína também podem reduzir em 60% os desejos e pensamentos obsessivos sobre a comida, reduzir pela metade o desejo por doces noturnos, e fazer você se sentir cheio. Em um estudo, pessoas em dietas com alto teor de proteína consumiram 441 calorias a menos por dia (9 Fontes de Confiança, 10 Fontes de Confiança).
Quando se trata de perder peso, a proteína é um nutriente essencial para se pensar.
As fontes saudáveis de proteína incluem..:
Carne: carne bovina, frango, porco e cordeiro.
Peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
Ovos: ovos inteiros com gema
Proteínas vegetais: feijão, leguminosas e soja
Vegetais de baixo teor de carboidratos
Não tenha medo de encher seu prato com legumes de baixo teor de carboidratos. Eles estão cheios de nutrientes e você pode comer quantidades muito grandes deles, com não mais que 20 a 50 carboidratos líquidos por dia.
Uma dieta baseada principalmente em fontes de proteína magra e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais necessários para uma boa saúde.
Muitos vegetais têm baixo teor de carboidratos, incluindo..:
brócolis
couve-flor
espinafre
tomates
couve frisada
Couve-de-bruxelas
Carvão
acelga suíça
salvar
pepino
Uma lista completa de vegetais com baixo teor de carboidratos pode ser encontrada aqui.
Gorduras saudáveis
Não tenha medo de comer gordura. Tentar ter uma dieta pobre em carboidratos e com baixo teor de gordura pode tornar muito difícil manter a dieta.
Aqui estão algumas fontes saudáveis de gordura:
azeite de oliva
óleo de coco
óleo de abacate
manteiga
3. 3. Levantar os pesos três vezes por semana.
Você não precisa praticar para perder peso com este plano, mas você terá benefícios adicionais.
O levantamento de peso queimará muitas calorias e evitará a desaceleração metabólica, que é um efeito colateral comum da perda de peso (11, 12 Fonte Confiável).
Estudos sobre dietas com baixo teor de carboidratos mostram que alguns músculos podem ser ganhos enquanto perdem quantidades significativas de gordura corporal (13).
Tente ir ao ginásio três ou quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo no ginásio, peça conselhos ao seu treinador.
Se o levantamento de peso não for uma opção para você, você pode fazer alguns exercícios cardiovasculares como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar. Tanto o treinamento cardiovascular quanto o musculação podem ajudá-lo a perder peso.
O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, pode ser a melhor opção. Se isto não for possível, o treinamento cardiovascular também é eficaz.
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Executando um programa personalizado de perda de peso
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Experimente "carbo load" uma vez por semana.
Se for necessário, você pode tirar um dia de folga por semana para comer mais carboidratos. Muitas pessoas preferem fazer isso aos sábados.
É importante manter fontes saudáveis de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce e frutas. Se você precisar trapacear e comer algo insalubre, faça-o naquele dia.
Limitá-lo a um dia extra de carboidratos por semana. Se você não cortar suficientemente os carboidratos, você não pode perder peso.
Você pode ganhar peso no dia da alimentação e geralmente perdê-lo novamente nos próximos 1-2 dias.
É permitido um dia por semana quando mais carboidratos são consumidos, mesmo que não seja necessário.
E quanto ao controle de calorias e porções?
Você não precisa contar calorias desde que mantenha sua ingestão de carboidratos muito baixa e se limite a proteínas, gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Entretanto, se você quiser contá-las, você pode usar uma calculadora on-line gratuita como esta.
Digite seu sexo, peso, altura e nível de atividade. A calculadora lhe dirá quantas calorias você come por dia para manter seu peso, perder peso ou perder peso rapidamente.
Você também pode fazer o download gratuito de contadores de calorias fáceis de usar em sites e lojas de aplicativos. Aqui está uma lista de 5 contadores de calorias que você deve tentar.
